10 ejercicios para trabajar nuestra pared abdominal

 El centro de tu cuerpo está lleno de poderosos musculos, no se ven, pero cuando los entrenes y los controles, harán de tí el gran atleta.

Los músculos de la pared abdominal forman parte del core, CORE en inglés significa núcleo. Centro, interno, profundo, poderoso, equilibrio, energía, sinergia….todas estas palabras las asocio al término “núcleo” y se relacionan totalmente cuando intento explicar que es el CORE.

La importancia de trabajar estos músculos radica en que teniendo este “centro” fuerte podemos alcanzar un mejor rendimiento deportivo (independiente de la disciplina deportiva). El fortalecimiento del CORE se relaciona además con una buena postura y con un mejor ritmo respiratorio, lo que se traduce en una mejor calidad de vida. El entrenamiento del CORE sirve para todos, no solo se ven beneficiados los deportistas. 

Un beneficio importante del CORE training es la prevención de lesiones. Como vamos trabajando desde nuestro “centro”, “núcleo” o como quieran llamarlo, nos aseguramos una espalda fuerte. Hay muchos estudios que relacionan el alivio del dolor lumbar con el entrenamiento del CORE. Con este entrenamiento desarrollamos además de fuerza, balance y resistencia.


Desde el punto de vista anatómico se disponen a modo de capas que envuelven el tronco, cada una con una disposición y acción específica. Veamos y analicemos estos diferentes músculos desde el más profundo al más externo.

1. Transverso del abdomen. Se dispone a modo de faja natural rodeando toda la cintura. Al contraerse produce una reducción del diámetro abdominal a modo de corsé.
2. Oblicuo interno. Oblicuo más profundo, ayuda a estabilizar la pelvis ante rotaciones. Junto al transverso, forman la faja abdominal que comprime la cintura.
3. Oblicuo externo. Es superficial y lo podemos observar a los lados del tronco. Su principal acción es producir la rotación del tronco.
4. Recto del abdomen. El músculo “sixpack” símbolo de forma física y deseado por todos. Su acción es tan solo la de producir una flexión ventral, es decir, acercar el pubis hacia el esternón.

Ningun musculo trabaja de forma independiente, el movimiento del tronco hara que actuen de manera conjunta.

Hemos seleccionado 10 ejercicios funcionales en dos versiones, una más intensa (en segundo plano) y una menos exigente (en primer plano) de esta forma, podrás elegir una opción u otra dependiendo de tu nivel de condición física. Cuando ya puedas realizar sin problemas un nivel, pasa al siguiente.

1. En apoyo lateral mantener la posición alineada. Se puede mover el brazo libre en diferentes direcciones para aumentar la dificultad.

 2. Desde rodillas girar la cintura escapular con los brazos en cruz manteniendo activado el transverso “metiendo tripa”. En la versión intensa, mientras mayor sea la inclinación, mayor será la dificultad.

 3. Desde el apoyo prono, elevar una pierna manteniendo estable la cintura escapular. Para mayor intensidad apoyar manos y elevar y girar la pierna.

4. Con la ayuda de una pica para estabilizar el tren superior, girar las piernas a ambos lados girando la cintura. Para mayor intensidad, extender las piernas.

5. Mantener la posición a cuadrupedia sin apoyar las rodillas durante unos segundos. El ejercicio resulta mas intenso al quedarnos en 3 apoyos elevando de forma alternativa una pierna. Un ejercicio con mucha transferencia  a la bici y carrera.

6. Elevar brazo y pierna contraria alineando el cuerpo. Ejercicio completo que trabaja la cadena posterior específica para natación y cadena anterior que mantiene la estabilidad del cuerpo.

7. Inclinado sobre el fitball mantener la posición, la inestabilidad del balón aumenta mientras mayor sea la inclinación. Muy adecuado para simular el apoyo sobre la bici, sobre todo en bici de montaña.

8. Sujetando el balón con las piernas y brazos, llevarlo hacia delante y atrás. En la versión intensa, lanzar el balón entre los brazos y piernas.

9. Para la mejora de la fuerza y la estabilidad, mantener el equilibrio sobre el balón. Si se tiene buena estabilidad, extender una pierna atrás.

10. Con un tensor para conseguir resistencia, realizar un giro de la cintura escapular. Comenzar sentado y posteriormente integrar a todo el cuerpo al realizarlo de pie.