Deshazte del estrés..

¿VENCER AL ESTRÉS HACIENDO PESAS?

PUES SÍ. EL ESTADO DE ÁNIMO ES COMO 

UN MUSCULO: SE ENTRENA, SE TRABAJA

Y SE MOLDEA. Y SE MEJORA. HAZLO CON

ESTA RUTINA DE RESISTENCIA CON LA

QUE, ADEMÁS, QUEMARÁS GRASA

Por muy estresado que estés, lo último que necesita es un sofá. Cuando la tensión acumulada amenaza con hacerte estallar, la solución no es desahogarte con un amigo ni tomarte una pastilla.Según han descubierto unos científicos australianos, una hora de ejercicio intenso en el gimnasio es igual de efectiva que un antidepresivo. Después de seguir un programa de resistencia de 10 semanas de duración, los sentimientos depresivos de los sujetos de estudio habían disminuido un 20%. Pruébalo  y de paso perderás grasa, ya que el entrenamiento con pesas es igual de efectivo contra los michelines que el cardio.

TERAPIA CON PESAS

Aumenta tu positividad y tu fortaleza mental. Repite este circuito dos veces por semana.

1. Dorsal en polea (Series de 4-6 reps)
Siéntate en una maquina de hacer dorsales, coge la barra, tira de ella hasta el esternón y regresa a la posición inicial. Al empezar por lo grandes músculos de la espalda, el metabolismo se acelera de golpe y el cuerpo empieza a quemar grasa. El ejercicio intenso con cargas elevadas provoca la liberación de endorfinas.

2. Press vertical en maquina (5 series de 4-6 reps)

Colócate en la maquina de press vertical, empuja las barras hasta que los brazos estén totalmente extendidos y regresa a la posición inicial. Las repeticiones deben ser explosivas. Cuando cargas mucho peso el gasto calórico se dispara. El ánimo te mejorara un 18%

3. Rotaciones con barra (5 series de 4-6 reps)

Apoya el extremo de una barra contra un rincón, agarra el otro con las dos manos y gira de lado a lado. Trabajas los brazos, la espalda,  los hombros y el core, con lo que gastas calorías a manta. Según científicos de la Universidad de Boston (EE.UU.), este ejercicio mejorara el estado de ánimo y quema un 3% de grasa.

4. Encogimiento de hombros con barra (5 series de 4-6 reps)

Ya has aumentado tu metabolismo basal, de manera que seguirás quemando calorías cuando salgas del gimnasio. Si eso no te pone de mejor humor, un six-pack lo hará. Sujeta la barra con los brazos colgando y las palmas hacia adentro y eleva los hombros todo lo que puedas.

5. Curl de bíceps (5 series de 4-6 reps)

Este ejercicio clásico te ayudará a perder un 8% de grasa corporal: sujeta una barra con las palmas hacia el frente, levántala hasta la altura del pecho y vuelve a bajar. La alta intensidad hace que el cerebro produzca más serotonina, una de las hormonas de la felicidad. Haz este circuito en los días de más presión.

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EL PODER DE LA MENTE

Tu cerebro no pesa más que el 2% de toda su masa corporal, pero consume el 20% de la energía del cuerpo. Mantén activa esa materia gris dándole toda la energía que necesita.

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FULMINA CALORÍAS EXPRÉS

He aquí unos cuantos trucos que funcionan y se quemen las calorías sobrantes a velocidad de crucero

Hidrátate
Para adelgazar, bebe agua. El liquido irriga y oxigena los músculos, lo que es básico para poder descontar calorías. Parece obvio, pero según las conclusiones del II Congreso Nacional de Hidratación, el 60% de las personas solo se hidrata cuando tiene sed. Y ten en cuenta que entre el 20-25% del líquido ingerido tendría que proceder de alimentos.

Movilízate
Adiós a la vida sedentaria. Olvida el ascensor y sube las escaleras. Un par de días a la semana no utilices el transporte público. Ve al trabajo caminando en bici. Ya en la oficina, nada de griterío: levántate para ir a hablar con tus compañeros. Son pequeñas acciones que no requieren demasiado esfuerzo pero con las que notarás resultados.

Comida mexicana
O india. O la que quieras. El único requisito que debe cumplir tu menú es llevar picante. Está demostrado que las especias picantes provocan calor y eso hace que quemes más calorías. Eso sí, con la excusa del picante, no puedes llenarte de todo lo que te dé la gana.

Entrenamiento HIIT
Estas siglas corresponden a las palabras inglesas: High Intensity Interval Training (entrenamiento de intervalos a alta intensidad), Se trata de cambiar los ritmos de rutina. El objetivo final es que una ves que has finalizado la sesión, el metabolismo siga quemando calorías aunque estés durmiendo. 

Disfruta...
Y ahora, las buenas noticias: hacer el amor sirve para quemar calorías. Según algunos estudios,en 20 minutos de dale-que-dale puedes liberarte de 500 calorías. Así que ya sabes, dile que se relaje y dedícate tú a hacer todo el trabajo. Ella estará encantada y tu cuerpo también.

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Averigua cuántas calorías necesita tu cuerpo

Si quieres perder peso, debes saber cuánta energía necesitas cada día. Y para eso has de conocer tu metabolismo basal. Te damos la fórmula para calcularlo.

Las calorías son una unidad para medir la energía que una persona ingiere o gasta. Si quieres perder peso, tienes dos posibilidades: comer menos o hacer más ejercicio.
Para saber cuánta energía necesita tu organismo, tienes que calcular tu metabolismo basal, es decir, la cantidad de energía o de calorías que consumes en reposo absoluto (para mantenerte vivo, por así decirlo). Este valor depende de la edad, del peso corporal y de la condición física, incluida la cantidad de masa muscular (a diferencia del tejido graso, el tejido muscular consume energía en todo momento).

Con esta fórmula puedes calcular de manera relativamente exacta cuál es tu metabolismo basal:

  
Hasta 18 años

17,3 x peso corporal en kg + 651

De 19 a 30 años

15,3 x peso corporal en kg + 679

De 31 a 60 años

11,6 x peso corporal en kg + 879

Más de 60 años

13,5 x peso corporal en kg + 487


Ejemplo para una persona de 35 años y 80 kilos de peso:
11.6 x 80 + 879 = 1807 kcal que gasta el organismo en reposo absoluto en 24 horas.

Metabolismo basal significado.

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Estírate siempre

Una buena rutina de estiramiento puede ayudarte a mejorar la flexibilidad. 

Su efecto dura todo el día y facilita mucho los movimientos cotidianos (coger objetos, girar el tronco,agacharte, levantar la cabeza para ver algo, mantener relaciones sexuales, etc.). 

Además, el aumento del arco de movimiento se traduce en un entrenamiento más productivo en el gimnasio.

Aprende las técnicas para que todo tus músculos salgan beneficiados

Los estiramientos protegen las articulaciones, alivian los músculos tensos y a menudo previenen el dolor muscular posejercicio. En realidad estos efectos no están demostrados (es dificil demostrar nada en relación con la flexibilidad, ya que se trata de una forma de ejercicio situacional y condicionada por la técnica de ejecución), epro existen muchas pruebas circunstanciales de que los beneficios son reales.
Los estiramientos pueden dividirse en cuatro tipos diferentes.

El primer tipo son los estiramientos dinámicos, durante los cuales no dejas de moverte. Por ejemplo, las rotaciones con los brazos extendidos o las rotaciones de cabeza y cuello que hacen los nadadores antes de lanzarse al agua. Son perfectos para antes de un entrenamiento, ya que relajan los musculos y las articulaciones, y permiten trabajar en todo el arco de movimiento.

El segundo tipo son los estiramientos estáticos. Son ideales para después de una sesión de pesas, cuando los músculos y las articulaciones estan calientes y estan flexibles. Este tipo de estiramiento no solo aumentan la flexibilidad, sino que además previenen la rigidez y las mialgias. Notarás realmente la diferencia si alguna vez se te olvida hacer los estiramientos después de un entrenamiento con pesas.
Los estiramientos son una parte fundamental de cualquier rutina. Asegurate de estirar bien los esquiotibiales (parte posterior de los muslos), los gemelos, las ingles, los glúteos y la zona lumbar. Y no te olvides de los hombros, los tríceps y el pecho.

En tercer lugar, tambien puedes estirarte entre serie y serie. Por ejemplo, despúes de hacer sominadas quédate colgando de la barra para estirar los hombros y el gran dorsal.

Por último, puedes hacer pequeños estiramientos a lo largo del día. Prueba a movilizar un poco los hombros mientras estás bajo la ducha o en el baño de vapor despúes de una sesión de pesas. O tambien puedes estirar los gemelos mientras vas de pie en el bus o en el tren. Tosos estos estiramientos no son esenciales, pero sientan muy bien y ayudan a mantener el cuerpo flexible y, por tanto, libre de lesiones.

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FITNESS

MAS INTENSIDAD, MENOS  GRASA

Las rutinas de CrossFit vaporizan la grasa. Lo dice la ciencia. Según un estudio en Journal of Strength and Conditioning Research, los hombres que hicieron entrenamientos de alta intensidad durante 10 semanas redujeron su grasa un 4%. 

Los ejercicios compuestos hechos a velocidad intensa favorecen la producción de hormonas que queman grasa.

MUÉVETE MIENTRAS TRABAJAS

Puede que comer en la mesa del despacho sea unas de las peores cosas que estás haciendo con tu vida. Por eso te propongo una alternativa: hacer ejercicio. Tal y como han descubierto científicos suecos, ir al gym y hacer una rutina durante las horas de oficina pueden aumentar tu productividad. Los trabajadores que practicaron ejercicio dos horas y media a la semana durante su jornada laboral obtuvieron mejores resultados que los que se quedaron en su sitio. Una teoría: el ejercicio incrementa el consumo de oxígeno, lo que puede mejorar la concentración. ¿No puedes acercarte al gimnasio? Da un paseo a la hora de la comida.

LA FUERZA EN CIFRAS

Calcula bien tus entrenamientos.

Investigadores británicos que entrevistaron a 102 preparadores físicos concluyeron que la mejor estrategia de fitness consiste en marcarse objetivos basados en números,no visuales. Así pues, en lugar de imaginarte luciendo unos abdominales de acero, proponte caminar 20 metros cargando la mitad de tu peso corporal con cada mano. Si lo logras, puedes considerarte un hombre fuerte. 

Más fuerza significa más músculo en todo el cuerpo y un mejor rendimiento en los ejercicios que impliquen levantar peso.

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